每天坐的太久,背部和颈椎都有一些问题,至少两个人推荐我做广播体操即可改善。以前上中学的时候每天为了任务被迫做,现在为了需求主动做。

原地踏步(8 拍×2)
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预备姿势:直立。
左脚开始踏步。
要求及注意事项:
脚离地面约15厘米,身体保持正直,两臂前、后自然摆动。

第一节 伸展运动(8 拍×4)
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预备姿势:直立。
1 两臂前举(掌心相对)。
2-3 左脚向前一步,重心随着前移,右脚尖点地;左脚向前迈步的同时稍低头,两臂掌心向下, 经侧向后、下向前绕至侧上举(掌心相对),抬头,眼看前上方。
4 两臂经前还原成直立。
5-8 同 1-4,但换右脚做。 要求及注意事项:第 2-3 拍动作要连贯。

第二节 扩胸运动(8 拍×4)
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预备姿势:直立。
1 两手握拳(拳心向下),两臂经前至胸前平屈后振。
2 两臂经前伸直(拳心相对)至侧举后振。
3 两臂经前击掌,接着左脚左跨成左弓步,同时两手握拳成左臂胸前平屈(拳心向后)、右臂侧 举(拳心向前)后振,头右转,眼看右方。
4 还原成直立。
5-8 同 1-4,但方向相反。
要求及注意事项:
1 动作刚健有力并富有弹性。
2 第 3、7 拍侧弓步时,上体保持正直,屈膝腿的脚尖向侧前方,膝盖对准脚尖。

第三节 踢腿运动(8 拍×4)
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预备姿势:直立。
1 左脚向前一步(重心移至左脚、右脚尖点地),同时两臂经前至上举(掌心向前)。
2 右腿前踢(约 90 度),同时两臂经前、下向后摆(掌心向后)。
3 还原成 1 拍姿势。
4 两臂经前还原成直立。
5-8 同 1-4,但换右脚做。
要求及注意事项:
踢腿时两腿伸直,上体保持正直。

第四节 体侧运动(8 拍×4)
5.体侧运动.jpg
预备姿势:直立。
1 左脚向左一步(同肩宽),同时左臂经侧至侧上举(掌心向内),右手叉腰(虎口向上)。
2 左臂上举,同时上体向右侧屈一次,立即还原成 1 拍姿势。
3 左臂上举,同时右臂伸直(五指并拢,掌心向内),手沿腿向下伸至膝外侧,上体再向右侧屈一次。
4 左臂经侧还原成直立。
5-8 同 1-4,但方向相反。
要求及注意事项:
1 侧屈时两腿伸直,上体不要前倾或后仰。
2 侧屈动作应富有弹性。

第五节 体转运动(8 拍×4)
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预备姿势:直立。
1 左脚向左一步(稍宽于肩),同时两臂侧举(掌心向下)。
2 上体左转 90 度,同时左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩(掌心向下)。
3 两臂伸直,经前成左臂胸前平屈、右臂侧举(掌心向下),同时上体右转 180 度,眼看右手。
4 还原成直立。
5-8 同 1-4,但方向相反。
要求及注意事项:身体转动时两脚不动。

第六节 全身运动(8 拍×4)
7.全身运动.jpg
预备姿势:直立。
1 左脚向前成弓步,同时两臂经前至侧上举(掌心相对)抬头,眼看前上方。
2 左脚收回,同时上体前屈,手指于脚前触地(掌心向后)。
3 全蹲,同时两手扶膝(两肘外分、手指相对),眼看前下方。
5-8 同 1-4,但换右脚做。
要求及注意事项:
1 弓步时后腿蹬直,全脚掌着地,脚跟稍内转。
2 体前屈时两腿伸直。
3 全蹲时两膝并拢,脚跟不离地。

第七节 跳跃运动(8 拍×4)
8.跳跃运动.jpg
预备姿势:直立。
1 跳起,左、右分腿落地,同时两臂胸前平屈,两手半握拳(拳心向下)。
2 跳起,还原成直立。
3 跳起,左、右分腿落地,同时两臂经侧至头上击掌。
4 跳起,还原成直立。
5-8 同 1-4,第四个八拍的最后一拍,两臂成体前交叉,两手半握拳(掌心向后)。
要求及注意事项:
1 击掌时,臂要尽量伸直。
2 跳跃动作要定有弹性。

第八节 整理运动(8 拍×2)
9.整理运动.jpg
预备姿势:直立,两臂体前交叉,两手半握拳(拳心向后)。
1 左腿屈膝抬起,小腿自然下垂(脚离地面约 15 厘米),同时两臂摆至侧举(拳心向下)。
2 还原成预备姿势。
3 动作同 1,但换右腿做。
4 动作同 2,但两臂体前交叉时两手由拳变掌,稍低头。
5 两手翻掌,同时两臂经侧摆至侧上举(掌心相对),同时稍抬头,挺胸,吸气。
6 两臂经侧落下至体前交叉(掌心向后),同时稍低头,呼气。
7 同 5。
8 两臂经侧还原成预备姿势。第二个八拍同第一个八拍,最后一拍还原成直立。
要求及注意事项:
1 两臂体前交叉时臂自然弯曲。
2 第 5、7 拍两手自然翻掌摆至侧上举。
3 动作过程中要注意调整呼吸。

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